Inicie sua prática procurando um lugar sossegado e
sente-se numa postura confortável, pernas cruzadas, ísquios
(ossinhos da base do quadril) bem apoiados.
Inspire e expire profundamente, alinhando sua coluna e mantendo uma postura estável e confortável.
A cada inspiração alongue a coluna em direção ao teto e a cada expiração relaxe os ombros e acomode as vértebras.
Tenha sempre um pensamento positivo para o início da sua prática e durante toda a execução.
Tenha sempre um pensamento positivo para o início da sua prática e durante toda a execução.
1. Centramento
Aqueça a região do pescoço e nuca com movimentos de inclinação e rotação.
Movimente articulações dos membros superiores (mãos, punhos, cotovelos e ombros) e inferiores (pés, tornozelos, joelhos) utilizando o ritmo da sua respiração.
Faça movimentos bem lentos e vá aumentando a intensidade e amplitude aos poucos.
Utilize a respiração do gato para alongar e preparar a coluna vertebral.
3. Movimentos da coluna
O importante numa série é trabalhar com a sua coluna cervical, realizando pelo menos um tipo de cada movimento da coluna:
a) Flexão (exemplos)
b) Inclinação Lateral
c) Torção
d) Extensão da coluna
OBS: Aqui você pode fazer a série da Saudação ao Sol (Surya Namaskar), lembram?
4. Equilíbrio
5. Abdomen
6. Invertida
Após a invertida faça uma dessas posturas:
7. Relaxamento (Savasana - postura do morto)
Escolha um tipo entre os vários exemplos citados acima, se você fizer um deles já está bom, e vá variando a cada dia...
Depois faça sempre uma respiração, ou seja um
8. Pranayama
Exercícios respiratórios:
SURYA BEDHANA - inspirar pela narina direita e expirar pela esquerda
ou
CHANDRA BEDHANA - inspirar pela narina esquerda e expirar pela direita
Procure expirar lentamente no dobro da contagem de tempo da inspiração.
9 E finalmente a Meditação
Observe sua mente, foque na sua respiração.
Evite julgamentos, e evite apegar-se aos pensamentos.
Fique em silêncio e imóvel de 5 a 10 minutos.
N A M A S T Ê _/\_
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