Prática de uma vida
Eu já pratico yoga ha 19 anos e com o passar dos anos percebo realmente as diferenças que vão acontecendo no meu corpo e na minha mente; o mais interessante é que até agora o que percebo é que as mudanças são mais positivas que negativas, no início, por exemplo era um tormento para mim a imobilidade na postura, ou o momento do relaxamento e hoje tudo mudou; isso me deixa ainda mais animada e confiante para continuar meu caminho...
Agora já professora e ainda praticante fiquei pensando nisso encontrei um artigo no Yoga Journal que fala exatamente disso e achei interessante colocar aqui:
"Em última análise, os seus anos de prática e familiaridade com cada asana permitem que as posturas vão atendê-lo nos momentos em que você mais precisar delas."
Pode-se beneficiar da prática começando em qualquer fase da vida, diz Apt, que lecionou por mais de 20 anos e é certificada no nível sênior intermediário no sistema de Yoga Iyengar. Começando em uma idade mais jovem, diz ela, significa que você pode desenvolver um repertório maior de técnicas que estarão disponíveis para você quando você estiver mais velho. Mas à medida que você envelhece, ela diz, fica mais sensíveis às mudanças em seu corpo e, portanto, pode apreciar os benefícios da yoga em um sentido mais imediato."
Apt ensina seus alunos como usar as posturas de yoga para te apoiar em cada fase da sua vida. Por exemplo, o que ela enfatiza para os profissionais de adolescentes e jovens adultos (celebrar sua amplitude de movimento, construir a força e confiança, não acho muito difícil, ficar de cabeça para baixo) pode ser diferente do que ela diz a ela 30 - de 40 e poucos anos; estudantes (foco em curvas para a frente, melhorar a flexibilidade e não tenha medo de usar acessórios). Aqui, mostra Apt como você pode adaptar uma seqüência de yoga essencial através de várias décadas para que a sua prática continue a ser uma constante, assim como as posturas podem assumir novas expressões e ênfases e oferecer novas lições sobre o seu corpo e sua vida.
Forte início: 20 e 30 anos
Os 20 e 30 anos são anos de construção de fundação. Nesta fase da vida, você pode ter muitas metas para sua vida e sua prática e você tem a energia, força e paixão para persegui-los. Apt aconselha a usar essa energia e paixão para lançar as bases para uma prática de yoga sólida, por isso vai sustentá-lo ao longo de sua vida e ajudá-lo a manter um alto nível de energia e atividade. Em particular, Apt recomenda a aprendizagem das posturas invertidas e tornando-as uma parte regular de sua prática durante estas décadas, quando parece que tudo é possível. "Você pode ser muito intimidado ou demasiado fraco para aprendê-las mais tarde na vida", diz ela. Mas tome cuidado para que a sua força e sentimentos de invencibilidade não leve-o para um corpo músculoso. "Se os seus ombros e região pélvica não estão abertos, você vai colocar pressão sobre sua coluna, que pode voltar a sua estirpe", diz Apt. Usando acessórios para ajudar a abrir o tórax e a parte da frente da pelve você vai manter a curvatura das suas costas flexíveis à medida que você envelhece.
Este também é um grande momento para perceber e mudar os padrões não saudáveis antes de solidificar e potencialmente causar danos. Apt diz para prestar especial atenção à sua postura: Será que o seu peito em colapso? Será que os seus ombros rígidos estão virando para a frente? Você está mesmo prestando atenção em ambos os lados do seu corpo? Use a sua prática para esticar e abrir os ombros e parte superior do corpo. Vai melhorar a sua postura e deixá-lo respirar mais profundamente um bônus para lidar com o stres e a ansiedade comum nestas décadas de grandes mudanças na vida.
Olhar para dentro: 40 e 50 anos
À medida que a onda de construção de uma vida em seus 20s e 30s dá lugar a um sentimento mais estável em seus 40 e 50 anos, a energia desenfreada eo entusiasmo de seus anos mais jovem pode se transformar em uma energia que é mais constante e reflexiva.
Embora a mudança pode vir gradualmente a sua prática física, nestes anos, você pode começar a notar mudanças físicas, como um metabolismo mais lento, as articulações mais duras, e um tempo de recuperação mais longo após a lesão. Se você ainda não tiver desenvolvido uma prática mais introspectiva , essas mudanças podem te incentivar. Abrace a oportunidade de continuar a desenvolver uma abordagem ponderada, refinada para a sua prática. Ela recomenda a prática de inversões por longos períodos de tempo e usando adereços para ajudar a diminuir o peso ou pressão sobre algumas áreas, enquanto trabalhava para abrir outros, por exemplo, colocando as costas contra a parede em Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), o que diminui o peso em sua perna em pé de modo que você pode trabalhar na abertura da frente da pélvis e do peito e se estende através da perna de cima para abrir espaço na parte inferior das costas.
Preste muita atenção a seus níveis de energia, e não tente se cansar muito, Apt aconselha. Em dias de baixa energia, dar-se permissão para postura em pé com as costas contra uma parede ou para ficar nas posturas por um período mais curto de tempo e repeti-las.
Estar em equilíbrio: 60 em diante
Para muitas pessoas, as responsabilidades da vida podem ser aliviadas. Você pode estar aposentado. Seus filhos, se os tiver, provavelmente são adultos. Você pode estar curtindo os netos, viajar mais, ou concentrando-se em hobbies. Se você está em boa saúde geral, você pode perceber mudanças físicas, como rigidez, um pouco maior a pressão arterial, insônia e equilíbrio mais frágil.
Durante essas décadas, é importante para manter a sua amplitude de movimento e agilidade, especialmente na coluna vertebral, diz Apt. É por isso que faixas são tão importantes. As faixas contrariam a postura curvada do envelhecimento", diz ela. Eles também energizam, criam espaço para os órgãos internos, e melhoram o humor. Se você se sentir inseguro ou com medo utilize, faixas e outros acessórios como cadeiras e almofadas podem permitir-lhe assumir uma postura invertida assim você ainda pode colher os benefícios.
Você também pode usar um bloco ou uma parede para ajudá-lo em pé coloca como Utthita Parsvakonasana (Pose prolongado do ângulo lateral) e Cakrasana, especialmente se o seu equilíbrio não é o que costumava ser. "Suporte de parede permite que você mantenha a postura com menos esforço muscular e manter o equilíbrio durante a abertura da virilha, pélvis e tórax", diz Apt.
Imagine com sua sabedoria e experiência de vida que você acumulou até agora para criar uma prática que suporta tudo o que podem surgir mudanças físicas. Por exemplo, para a pressão arterial elevada, Apt sugere mais flexões para a frente. Para insônia, ela recomenda Salamba Sarvangasana ( Vela com apoio)). E se você sentir a sua energia, força ou firmeza faltando em um determinado dia,utilize um acessório, que pode ser útil em todas as idades e estágios, adereços podem ajudar você a manter uma prática de asana bem-arredondado por toda a vida.
Deixe essa seqüência essencial ser o seu caminho para praticar de hoje até sempre. Ao adaptar as poses para as diferentes fases da vida, você pode contar com ele durante décadas.
Imaginem praticando a mesma seqüência para uma vida. Pedimos Marla Apt para sugerir um conjunto de poses que você poderia fazer por décadas, com modificações para homenagear as mudanças na energia e capacidade que você vai encontrar em momentos diferentes. Diferente da maioria das seqüências que você encontrará em Yoga Journal, ele pressupõe que você tenha um conhecimento básico das poses apresentados.
Utthita Parsvakonasana / Trikonasana com mão no chão
20 e 30 anos: Use sua força para criar dinamismo nesta pose, e foco no alinhamento de todas as suas articulações, mantendo os quadris, tornozelos e joelhos em linha com o outro. Dobre a perna da frente a 90 graus e mantenha a coxa esticada com o pé virado. Equilibre o seu peso uniformemente nos dois pés.
40 e 50 anos: Se você sentir forte nesta pose, entre e saia dela várias vezes, em vez de mantê-la. Ou use uma parede como suporte: Fique em pé com a parte exterior do calcanhar contra a parede, e mantenha contato com a parede quando você dobrar o joelho da frente, apoie sua mão no chão ou um bloco, e estenda o seu braço em cima. Pense em seu calcanhar para trás e sua perna como uma âncora que ajuda você a abrir a frente de sua pélvis e do peito em direção ao teto.
60 e mais além: A força de construção ajuda a manter a massa muscular e e a estabilidade em seus quadris, sacro, e região lombar. Fique em pé com as costas contra a parede, se o seu equilibrio for instável. Se for difícil chegar ao chão, use um bloco sob a mão para ajudar a abrir o peito e levantar o tronco.
Ardha Chandrasana (1/2 lua)
20s e 30s: Mantenha a perna erguida reta e firme. Externamente gire a perna em pé e puxe para cima através da parte externa da coxa. Mova o quadril externa da perna de pé em direção à parte interna da coxa para estabilizar a pose. Em seguida, estenda o pé e os lados do tronco, longe um do outro. Abra os seus braços, e levante a frente de sua pelve, abdomem e tórax em direção ao teto, mantendo as pernas retas.
40 e 50 anos: Esta pode ser uma pose difícil em qualquer idade. O apoio de uma parede pode ajudá-lo a se concentrar em alinhamento e no aumento da abertura do seu peito, em vez de lutar para manter o equilíbrio. Coloque o pé da perna de pé a poucos centímetros de uma parede, e colocar o pé erguido, parte superior do ombro, braço e contra a parede. Pressione a parte traseira de sua coxa superior na parede e vire a frente de seu tronco em direção ao teto.
60 e Beyond: Pose Half Moon constrói a força nos joelhos, quadris e tornozelos, o que contribui com o equilíbrio na vida cotidiana. Utilizar a parede, se necessário. Coloque um bloco sob sua mão para levar algum peso fora de seus joelhos, no topo da perna, e elevar o tronco longe do chão.
Chatuspadasana (cão de cabeça para baixo)
20 e 30 anos: Criação de uma cachorro olhando para baixo forte e bem alinhado é fundamental para uma prática ao longo da vida. Esta postura deve sentir-se tão familiar e confortável, que torna-se um lugar para descansar. Totalmente estender seus braços e pernas e girar os braços para fora. Estenda sua coluna longe de sua cabeça, e pressione as frentes de suas coxas longe de seu torso como você se move em direção a seu peito coxas. Solte sua cabeça e pescoço para baixo como você estender seus saltos em direção ao chão. Prática diferentes variações de mão, tais como mãos voltadas para fora (acima), para abrir seus ombros e peito.
40 e 50 anos: Se você se sentir cansado, apoiar a sua cabeça em um travesseiro, cobertores dobrados, ou um bloco. Comece em suas mãos e joelhos, com o prop sob seu peito. Depois de endireitar os braços e as pernas, solte sua cabeça em direção à hélice. Se você tem que dobrar os cotovelos para chegar ao suporte, fazer a prop superior (adicionar um cobertor ou bloco). Se o seu pescoço se sente esmagado, fazer a prop menor. Sua cabeça e pescoço deve descer e descansar como você levantar através de seus braços e torso e pressione para trás através de suas pernas.
60 e Beyond: Se você está cansado ou fraco, fazer de Down Dog com os calcanhares contra a parede. Você também pode apoiar a sua cabeça. Se você sente que seus braços estão em colapso ou seus ombros estão afundando, descansar por algumas respirações em Adho Virasana (olhando para baixo Herói Pose): Venha para Virasana (herói Pose) com dedos grandes dos pés juntos e os joelhos separados, em seguida, dobre para a frente com seu peito entre as pernas, estendendo os braços para frente e descansando a testa no chão. Finalmente, volte para Downward Dog com os braços e as pernas retas e firmes.
Sirsasana (pouso sobre a cabeça)
Nota: Apoiar a cabeça primeiro deve ser aprendido, sob a orientação de um professor experiente.
20s e 30s: Inversões são cruciais para a serenidade e equilíbrio emocional. Estabelecer uma prática Apoiar a cabeça forte, regular em seus 20 e 30 anos para que ele permaneça sólida em seus anos 60 e além. Certifique-se de seus antebraços, cotovelos, pulsos e cabeça são colocados uniformemente no chão e seu peso é equilibrado entre ambos os lados e frente e para trás. Você não quer se inclinar para um lado ou cair um ombro. Mantenha os ombros, escápulas e trapézio levantado, de modo que o pescoço permanece por muito tempo. As pernas devem ser fortes e em linha reta, ajudando levantar a espinha.
40 e 50 anos: Inversões mantê-lo equilibrado, tanto mentalmente e fisicamente. Se você se sentir confortável e estável, praticar Apoiar a cabeça regularmente.
60 e Beyond: Se você precisa de estabilidade, você pode praticar Apoiar a cabeça em um canto. Se você não pode manter os ombros levantou ou se você tiver um pescoço tenso, você pode praticar Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing frente Bend) como uma alternativa para obter o benefício de estar de cabeça para baixo, sem colocar pressão sobre sua cabeça e pescoço.
Bharadvajasana I (torção de Bharadvaja)
20s e 30s: Como você torcer para a direita, o quadril esquerdo deve ser mantido baixo. Com a mão direita, apertar o seu braço esquerdo atrás das costas e rolar os ombros para trás e para baixo como você virar a cabeça e no peito. Levante seu peito em direção ao teto de suas costas e ombros superiores. Como você apertar, o foco em abrir seus ombros.
40 e 50 anos: Em vez de apertando o braço atrás das costas, coloque a mão direita no chão ou contra uma parede para ajudar a transformar o seu peito mais. Isso permite que você pressionar para baixo e levante o tronco de maneira uniforme em ambos os lados, de modo que não há compressão na coluna vertebral.
60 e Beyond: Se você tiver dor, rigidez ou inchaço nos joelhos, pés ou tornozelos, sentar-se lateralmente em uma cadeira com os pés e os joelhos na largura do quadril e pés paralelos e apoiados no chão. Vire-se para enfrentar o encosto. Segure-se para trás, e inspire e levante os lados de seu peito. Expire e desvie de suas pernas para obter a plena expressão da torção.
Urdhva Dhanurasana (arco)
20 e 30 anos: Para manter a elasticidade da sua coluna, não force backbends. Concentre-se em abrir os ombros e peito e ficando mais sustentação na pelve, praticando Bow Upward pose com as mãos elevadas em blocos (colocados contra uma parede de apoio).
40 e 50 anos: se empurrando para cima a esta postura é uma luta, tente empurrar para cima de uma cadeira. Deite-se para trás através de uma cadeira com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no chão ou em blocos que são estabilizados contra uma parede, e empurre para cima da cadeira. Levante sua pélvis e empurre a parede acabar com seus braços para levantar o tronco e estique os braços. Continue pressionando para longe da parede até que seus braços são retas. Em seguida, concentrar-se em abrir seu peito em direção à parede e sua pélvis em direção ao teto. Para sair, abaixe-se de volta para o assento da cadeira, segure a cadeira para trás e levar com o peito para se sentar.
60 e Beyond: Se você tem um backbend forte, levante para ele com cuidado. Se não, aquecer suas costas, deitando-se sobre uma almofada. Então, sente-se para trás em uma cadeira dobrável com dois blocos de encontro a uma parede em seus pés. Abra o seu peito e deitar-se sobre o assento. Retire a cadeira, e estender as pernas com os calcanhares sobre os blocos. Puxe os lados da cadeira para levantar e abrir seu peito. Estenda os braços em cima e chegar entre as pernas da frente da cadeira para manter as patas traseiras. Se você sentir a tensão no pescoço ou pressão em sua cabeça, sair e colocar um bloco ou reforçar para apoiar a cabeça. Para sair, coloque os pés no chão, segure a cadeira para trás e deslize para o centro do assento. Puxe-se a sentar-se, levando com o peito.
Salamba Sarvangasana (vela com suporte ombros)
20s e 30s: Solidificar essa postura fundamental, para que você possa contar com ele em seus 60 anos e além. Tenha certeza que você está descansando diretamente sobre os principais cantos externos dos seus ombros e que todo o seu corpo de volta é levantar-se do chão. Traga os cotovelos e girar os braços para fora. Levante o corpo de lado e na frente das coxas.
40 e 50 anos: Se você se sentir degradadas em determinados dias, ignore as posturas em pé e se concentrar mais em inversões, especialmente os ombros (como mostrado à esquerda), por um tiro de energia, gastando pelo menos 10 minutos invertidos. Se você está cansado demais para segurar os ombros, faça-o por alguns minutos e, em seguida, a transição para Halasana (Plow pose) com as pernas descansando em uma cadeira (como mostrado acima). Para sair, rolar para fora da pose para a sua volta.
60 e Beyond: Se o seu peito cai em Shoulderstand ou você não pode manter as pernas fortes, use uma cadeira. Coloque um cobertor no banco e dois cobertores dobrados no chão na frente da cadeira. Sente-se para trás na cadeira, com os pés sobre o encosto, e deitar-se. Segure os lados da cadeira e deslize para baixo até que seus ombros alcançar os cobertores e sua cabeça atingir o chão. Chegar entre as pernas da frente da cadeira para manter as patas traseiras, e levantar as pernas em direção ao teto. Gire os braços para fora, pressione os ombros exteriores para baixo e levante os lados de seu peito. Para sair, dobre os joelhos, solte as mãos e deslizar para fora do assento.
Janu Sirsasana (cabeça no joelho)
20 e 30 anos: Esta curva para a frente ajuda a alongar os quadris, pernas e costas. A chave é a de desenvolver uniformidade em ambos os lados da parte de trás. Gire o lado dobrado da perna do seu tronco para a frente e para o chão. Concentre-se em alongar o tronco para a frente, em vez de chegar a sua cabeça a sua canela. Mantenha a perna estendida em linha reta e pressione-o no chão, mantendo o joelho flexionado para trás e para baixo. Para finalizar a seqüência, tomar Savasana (postura do cadáver).
40 e 50 anos: Se você precisar, você pode apoiar a sua cabeça sobre um cobertor, travesseiro, ou o assento de uma cadeira. Termine a sequência tomando Savasana.
60 e mais além: Se você tiver apertadas ou se a artrite lhe deu quadris rígidos ou joelhos, eleve os quadris, sentando-se em cobertores ou uma almofada, de modo que o joelho dobrado desce em direção ao chão. Se os joelhos são rígidos, você pode colocar uma pulseira ou um rolo fino atrás da parte de trás do joelho dobrado, entre a coxa ea panturrilha. Se você precisar, você pode apoiar a sua cabeça em um cobertor ou travesseiro. Termine a sequência tomando Savasana
Eu já pratico yoga ha 19 anos e com o passar dos anos percebo realmente as diferenças que vão acontecendo no meu corpo e na minha mente; o mais interessante é que até agora o que percebo é que as mudanças são mais positivas que negativas, no início, por exemplo era um tormento para mim a imobilidade na postura, ou o momento do relaxamento e hoje tudo mudou; isso me deixa ainda mais animada e confiante para continuar meu caminho...
Agora já professora e ainda praticante fiquei pensando nisso encontrei um artigo no Yoga Journal que fala exatamente disso e achei interessante colocar aqui:
Artigo de Mary Bolster e sequencia de Marla Apt; de traduzido do Yoga Journal
Uma das belezas da prática física de yoga é que as posturas apoiam e sustentam você, não importa como você começa o seu dia, se seu mat é bom ou ruim, ou quantas sejam as mudanças físicas, emocionais e circunstanciais.
E quando você se aproxima dele com cuidado, atenção e auto-compaixão, a sua prática vai crescer e evoluir com você ao longo de sua vida.
"À medida que você envelhece, sua compreensão do asana torna-se mais sofisticada. Você se move para trabalhar o alinhamento externo e mecânico da a postura, para aperfeiçoar as ações internas e finalmente, apenas estar no asana", diz o professor de Iyengar Yoga, Marla Apt."Em última análise, os seus anos de prática e familiaridade com cada asana permitem que as posturas vão atendê-lo nos momentos em que você mais precisar delas."
Pode-se beneficiar da prática começando em qualquer fase da vida, diz Apt, que lecionou por mais de 20 anos e é certificada no nível sênior intermediário no sistema de Yoga Iyengar. Começando em uma idade mais jovem, diz ela, significa que você pode desenvolver um repertório maior de técnicas que estarão disponíveis para você quando você estiver mais velho. Mas à medida que você envelhece, ela diz, fica mais sensíveis às mudanças em seu corpo e, portanto, pode apreciar os benefícios da yoga em um sentido mais imediato."
Apt ensina seus alunos como usar as posturas de yoga para te apoiar em cada fase da sua vida. Por exemplo, o que ela enfatiza para os profissionais de adolescentes e jovens adultos (celebrar sua amplitude de movimento, construir a força e confiança, não acho muito difícil, ficar de cabeça para baixo) pode ser diferente do que ela diz a ela 30 - de 40 e poucos anos; estudantes (foco em curvas para a frente, melhorar a flexibilidade e não tenha medo de usar acessórios). Aqui, mostra Apt como você pode adaptar uma seqüência de yoga essencial através de várias décadas para que a sua prática continue a ser uma constante, assim como as posturas podem assumir novas expressões e ênfases e oferecer novas lições sobre o seu corpo e sua vida.
Forte início: 20 e 30 anos
Os 20 e 30 anos são anos de construção de fundação. Nesta fase da vida, você pode ter muitas metas para sua vida e sua prática e você tem a energia, força e paixão para persegui-los. Apt aconselha a usar essa energia e paixão para lançar as bases para uma prática de yoga sólida, por isso vai sustentá-lo ao longo de sua vida e ajudá-lo a manter um alto nível de energia e atividade. Em particular, Apt recomenda a aprendizagem das posturas invertidas e tornando-as uma parte regular de sua prática durante estas décadas, quando parece que tudo é possível. "Você pode ser muito intimidado ou demasiado fraco para aprendê-las mais tarde na vida", diz ela. Mas tome cuidado para que a sua força e sentimentos de invencibilidade não leve-o para um corpo músculoso. "Se os seus ombros e região pélvica não estão abertos, você vai colocar pressão sobre sua coluna, que pode voltar a sua estirpe", diz Apt. Usando acessórios para ajudar a abrir o tórax e a parte da frente da pelve você vai manter a curvatura das suas costas flexíveis à medida que você envelhece.
Este também é um grande momento para perceber e mudar os padrões não saudáveis antes de solidificar e potencialmente causar danos. Apt diz para prestar especial atenção à sua postura: Será que o seu peito em colapso? Será que os seus ombros rígidos estão virando para a frente? Você está mesmo prestando atenção em ambos os lados do seu corpo? Use a sua prática para esticar e abrir os ombros e parte superior do corpo. Vai melhorar a sua postura e deixá-lo respirar mais profundamente um bônus para lidar com o stres e a ansiedade comum nestas décadas de grandes mudanças na vida.
Olhar para dentro: 40 e 50 anos
À medida que a onda de construção de uma vida em seus 20s e 30s dá lugar a um sentimento mais estável em seus 40 e 50 anos, a energia desenfreada eo entusiasmo de seus anos mais jovem pode se transformar em uma energia que é mais constante e reflexiva.
Embora a mudança pode vir gradualmente a sua prática física, nestes anos, você pode começar a notar mudanças físicas, como um metabolismo mais lento, as articulações mais duras, e um tempo de recuperação mais longo após a lesão. Se você ainda não tiver desenvolvido uma prática mais introspectiva , essas mudanças podem te incentivar. Abrace a oportunidade de continuar a desenvolver uma abordagem ponderada, refinada para a sua prática. Ela recomenda a prática de inversões por longos períodos de tempo e usando adereços para ajudar a diminuir o peso ou pressão sobre algumas áreas, enquanto trabalhava para abrir outros, por exemplo, colocando as costas contra a parede em Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), o que diminui o peso em sua perna em pé de modo que você pode trabalhar na abertura da frente da pélvis e do peito e se estende através da perna de cima para abrir espaço na parte inferior das costas.
Preste muita atenção a seus níveis de energia, e não tente se cansar muito, Apt aconselha. Em dias de baixa energia, dar-se permissão para postura em pé com as costas contra uma parede ou para ficar nas posturas por um período mais curto de tempo e repeti-las.
Estar em equilíbrio: 60 em diante
Para muitas pessoas, as responsabilidades da vida podem ser aliviadas. Você pode estar aposentado. Seus filhos, se os tiver, provavelmente são adultos. Você pode estar curtindo os netos, viajar mais, ou concentrando-se em hobbies. Se você está em boa saúde geral, você pode perceber mudanças físicas, como rigidez, um pouco maior a pressão arterial, insônia e equilíbrio mais frágil.
Durante essas décadas, é importante para manter a sua amplitude de movimento e agilidade, especialmente na coluna vertebral, diz Apt. É por isso que faixas são tão importantes. As faixas contrariam a postura curvada do envelhecimento", diz ela. Eles também energizam, criam espaço para os órgãos internos, e melhoram o humor. Se você se sentir inseguro ou com medo utilize, faixas e outros acessórios como cadeiras e almofadas podem permitir-lhe assumir uma postura invertida assim você ainda pode colher os benefícios.
Você também pode usar um bloco ou uma parede para ajudá-lo em pé coloca como Utthita Parsvakonasana (Pose prolongado do ângulo lateral) e Cakrasana, especialmente se o seu equilíbrio não é o que costumava ser. "Suporte de parede permite que você mantenha a postura com menos esforço muscular e manter o equilíbrio durante a abertura da virilha, pélvis e tórax", diz Apt.
Imagine com sua sabedoria e experiência de vida que você acumulou até agora para criar uma prática que suporta tudo o que podem surgir mudanças físicas. Por exemplo, para a pressão arterial elevada, Apt sugere mais flexões para a frente. Para insônia, ela recomenda Salamba Sarvangasana ( Vela com apoio)). E se você sentir a sua energia, força ou firmeza faltando em um determinado dia,utilize um acessório, que pode ser útil em todas as idades e estágios, adereços podem ajudar você a manter uma prática de asana bem-arredondado por toda a vida.
Deixe essa seqüência essencial ser o seu caminho para praticar de hoje até sempre. Ao adaptar as poses para as diferentes fases da vida, você pode contar com ele durante décadas.
Imaginem praticando a mesma seqüência para uma vida. Pedimos Marla Apt para sugerir um conjunto de poses que você poderia fazer por décadas, com modificações para homenagear as mudanças na energia e capacidade que você vai encontrar em momentos diferentes. Diferente da maioria das seqüências que você encontrará em Yoga Journal, ele pressupõe que você tenha um conhecimento básico das poses apresentados.
Utthita Parsvakonasana / Trikonasana com mão no chão
20 e 30 anos: Use sua força para criar dinamismo nesta pose, e foco no alinhamento de todas as suas articulações, mantendo os quadris, tornozelos e joelhos em linha com o outro. Dobre a perna da frente a 90 graus e mantenha a coxa esticada com o pé virado. Equilibre o seu peso uniformemente nos dois pés.
40 e 50 anos: Se você sentir forte nesta pose, entre e saia dela várias vezes, em vez de mantê-la. Ou use uma parede como suporte: Fique em pé com a parte exterior do calcanhar contra a parede, e mantenha contato com a parede quando você dobrar o joelho da frente, apoie sua mão no chão ou um bloco, e estenda o seu braço em cima. Pense em seu calcanhar para trás e sua perna como uma âncora que ajuda você a abrir a frente de sua pélvis e do peito em direção ao teto.
60 e mais além: A força de construção ajuda a manter a massa muscular e e a estabilidade em seus quadris, sacro, e região lombar. Fique em pé com as costas contra a parede, se o seu equilibrio for instável. Se for difícil chegar ao chão, use um bloco sob a mão para ajudar a abrir o peito e levantar o tronco.
Ardha Chandrasana (1/2 lua)
20s e 30s: Mantenha a perna erguida reta e firme. Externamente gire a perna em pé e puxe para cima através da parte externa da coxa. Mova o quadril externa da perna de pé em direção à parte interna da coxa para estabilizar a pose. Em seguida, estenda o pé e os lados do tronco, longe um do outro. Abra os seus braços, e levante a frente de sua pelve, abdomem e tórax em direção ao teto, mantendo as pernas retas.
40 e 50 anos: Esta pode ser uma pose difícil em qualquer idade. O apoio de uma parede pode ajudá-lo a se concentrar em alinhamento e no aumento da abertura do seu peito, em vez de lutar para manter o equilíbrio. Coloque o pé da perna de pé a poucos centímetros de uma parede, e colocar o pé erguido, parte superior do ombro, braço e contra a parede. Pressione a parte traseira de sua coxa superior na parede e vire a frente de seu tronco em direção ao teto.
60 e Beyond: Pose Half Moon constrói a força nos joelhos, quadris e tornozelos, o que contribui com o equilíbrio na vida cotidiana. Utilizar a parede, se necessário. Coloque um bloco sob sua mão para levar algum peso fora de seus joelhos, no topo da perna, e elevar o tronco longe do chão.
Chatuspadasana (cão de cabeça para baixo)
20 e 30 anos: Criação de uma cachorro olhando para baixo forte e bem alinhado é fundamental para uma prática ao longo da vida. Esta postura deve sentir-se tão familiar e confortável, que torna-se um lugar para descansar. Totalmente estender seus braços e pernas e girar os braços para fora. Estenda sua coluna longe de sua cabeça, e pressione as frentes de suas coxas longe de seu torso como você se move em direção a seu peito coxas. Solte sua cabeça e pescoço para baixo como você estender seus saltos em direção ao chão. Prática diferentes variações de mão, tais como mãos voltadas para fora (acima), para abrir seus ombros e peito.
40 e 50 anos: Se você se sentir cansado, apoiar a sua cabeça em um travesseiro, cobertores dobrados, ou um bloco. Comece em suas mãos e joelhos, com o prop sob seu peito. Depois de endireitar os braços e as pernas, solte sua cabeça em direção à hélice. Se você tem que dobrar os cotovelos para chegar ao suporte, fazer a prop superior (adicionar um cobertor ou bloco). Se o seu pescoço se sente esmagado, fazer a prop menor. Sua cabeça e pescoço deve descer e descansar como você levantar através de seus braços e torso e pressione para trás através de suas pernas.
60 e Beyond: Se você está cansado ou fraco, fazer de Down Dog com os calcanhares contra a parede. Você também pode apoiar a sua cabeça. Se você sente que seus braços estão em colapso ou seus ombros estão afundando, descansar por algumas respirações em Adho Virasana (olhando para baixo Herói Pose): Venha para Virasana (herói Pose) com dedos grandes dos pés juntos e os joelhos separados, em seguida, dobre para a frente com seu peito entre as pernas, estendendo os braços para frente e descansando a testa no chão. Finalmente, volte para Downward Dog com os braços e as pernas retas e firmes.
Sirsasana (pouso sobre a cabeça)
Nota: Apoiar a cabeça primeiro deve ser aprendido, sob a orientação de um professor experiente.
20s e 30s: Inversões são cruciais para a serenidade e equilíbrio emocional. Estabelecer uma prática Apoiar a cabeça forte, regular em seus 20 e 30 anos para que ele permaneça sólida em seus anos 60 e além. Certifique-se de seus antebraços, cotovelos, pulsos e cabeça são colocados uniformemente no chão e seu peso é equilibrado entre ambos os lados e frente e para trás. Você não quer se inclinar para um lado ou cair um ombro. Mantenha os ombros, escápulas e trapézio levantado, de modo que o pescoço permanece por muito tempo. As pernas devem ser fortes e em linha reta, ajudando levantar a espinha.
40 e 50 anos: Inversões mantê-lo equilibrado, tanto mentalmente e fisicamente. Se você se sentir confortável e estável, praticar Apoiar a cabeça regularmente.
60 e Beyond: Se você precisa de estabilidade, você pode praticar Apoiar a cabeça em um canto. Se você não pode manter os ombros levantou ou se você tiver um pescoço tenso, você pode praticar Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing frente Bend) como uma alternativa para obter o benefício de estar de cabeça para baixo, sem colocar pressão sobre sua cabeça e pescoço.
Bharadvajasana I (torção de Bharadvaja)
20s e 30s: Como você torcer para a direita, o quadril esquerdo deve ser mantido baixo. Com a mão direita, apertar o seu braço esquerdo atrás das costas e rolar os ombros para trás e para baixo como você virar a cabeça e no peito. Levante seu peito em direção ao teto de suas costas e ombros superiores. Como você apertar, o foco em abrir seus ombros.
40 e 50 anos: Em vez de apertando o braço atrás das costas, coloque a mão direita no chão ou contra uma parede para ajudar a transformar o seu peito mais. Isso permite que você pressionar para baixo e levante o tronco de maneira uniforme em ambos os lados, de modo que não há compressão na coluna vertebral.
60 e Beyond: Se você tiver dor, rigidez ou inchaço nos joelhos, pés ou tornozelos, sentar-se lateralmente em uma cadeira com os pés e os joelhos na largura do quadril e pés paralelos e apoiados no chão. Vire-se para enfrentar o encosto. Segure-se para trás, e inspire e levante os lados de seu peito. Expire e desvie de suas pernas para obter a plena expressão da torção.
Urdhva Dhanurasana (arco)
20 e 30 anos: Para manter a elasticidade da sua coluna, não force backbends. Concentre-se em abrir os ombros e peito e ficando mais sustentação na pelve, praticando Bow Upward pose com as mãos elevadas em blocos (colocados contra uma parede de apoio).
40 e 50 anos: se empurrando para cima a esta postura é uma luta, tente empurrar para cima de uma cadeira. Deite-se para trás através de uma cadeira com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no chão ou em blocos que são estabilizados contra uma parede, e empurre para cima da cadeira. Levante sua pélvis e empurre a parede acabar com seus braços para levantar o tronco e estique os braços. Continue pressionando para longe da parede até que seus braços são retas. Em seguida, concentrar-se em abrir seu peito em direção à parede e sua pélvis em direção ao teto. Para sair, abaixe-se de volta para o assento da cadeira, segure a cadeira para trás e levar com o peito para se sentar.
60 e Beyond: Se você tem um backbend forte, levante para ele com cuidado. Se não, aquecer suas costas, deitando-se sobre uma almofada. Então, sente-se para trás em uma cadeira dobrável com dois blocos de encontro a uma parede em seus pés. Abra o seu peito e deitar-se sobre o assento. Retire a cadeira, e estender as pernas com os calcanhares sobre os blocos. Puxe os lados da cadeira para levantar e abrir seu peito. Estenda os braços em cima e chegar entre as pernas da frente da cadeira para manter as patas traseiras. Se você sentir a tensão no pescoço ou pressão em sua cabeça, sair e colocar um bloco ou reforçar para apoiar a cabeça. Para sair, coloque os pés no chão, segure a cadeira para trás e deslize para o centro do assento. Puxe-se a sentar-se, levando com o peito.
Salamba Sarvangasana (vela com suporte ombros)
20s e 30s: Solidificar essa postura fundamental, para que você possa contar com ele em seus 60 anos e além. Tenha certeza que você está descansando diretamente sobre os principais cantos externos dos seus ombros e que todo o seu corpo de volta é levantar-se do chão. Traga os cotovelos e girar os braços para fora. Levante o corpo de lado e na frente das coxas.
40 e 50 anos: Se você se sentir degradadas em determinados dias, ignore as posturas em pé e se concentrar mais em inversões, especialmente os ombros (como mostrado à esquerda), por um tiro de energia, gastando pelo menos 10 minutos invertidos. Se você está cansado demais para segurar os ombros, faça-o por alguns minutos e, em seguida, a transição para Halasana (Plow pose) com as pernas descansando em uma cadeira (como mostrado acima). Para sair, rolar para fora da pose para a sua volta.
60 e Beyond: Se o seu peito cai em Shoulderstand ou você não pode manter as pernas fortes, use uma cadeira. Coloque um cobertor no banco e dois cobertores dobrados no chão na frente da cadeira. Sente-se para trás na cadeira, com os pés sobre o encosto, e deitar-se. Segure os lados da cadeira e deslize para baixo até que seus ombros alcançar os cobertores e sua cabeça atingir o chão. Chegar entre as pernas da frente da cadeira para manter as patas traseiras, e levantar as pernas em direção ao teto. Gire os braços para fora, pressione os ombros exteriores para baixo e levante os lados de seu peito. Para sair, dobre os joelhos, solte as mãos e deslizar para fora do assento.
Janu Sirsasana (cabeça no joelho)
20 e 30 anos: Esta curva para a frente ajuda a alongar os quadris, pernas e costas. A chave é a de desenvolver uniformidade em ambos os lados da parte de trás. Gire o lado dobrado da perna do seu tronco para a frente e para o chão. Concentre-se em alongar o tronco para a frente, em vez de chegar a sua cabeça a sua canela. Mantenha a perna estendida em linha reta e pressione-o no chão, mantendo o joelho flexionado para trás e para baixo. Para finalizar a seqüência, tomar Savasana (postura do cadáver).
40 e 50 anos: Se você precisar, você pode apoiar a sua cabeça sobre um cobertor, travesseiro, ou o assento de uma cadeira. Termine a sequência tomando Savasana.
60 e mais além: Se você tiver apertadas ou se a artrite lhe deu quadris rígidos ou joelhos, eleve os quadris, sentando-se em cobertores ou uma almofada, de modo que o joelho dobrado desce em direção ao chão. Se os joelhos são rígidos, você pode colocar uma pulseira ou um rolo fino atrás da parte de trás do joelho dobrado, entre a coxa ea panturrilha. Se você precisar, você pode apoiar a sua cabeça em um cobertor ou travesseiro. Termine a sequência tomando Savasana
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